فدانیک :احتمالا هیچ وقت به مهم بودن حجم ریه هایتان فکر هم نکرده باشید! حجم ریه همان اندازه هوایی هست که ریه ها میتوانند برای مدت کوتاهی داخل خودشان نگه داشته و سپس خارج کنند.
با گذشتن از سن ۲۰ سالگی رفته رفته عملکرد ریه ها ضعیف تر شده و دیگر مانند گذشته نمی توانند هوا را داخل خودشان نگه دارند.
اینجاست که تمرین های تنفس و تمرین های ورزشی میتوانند به کمک تان بیایند تا با تقویت ریه بتوانید حجم ریه ها را افزایش داده و آن ها را مانند روز اول کنید.
فعالیت جسمانی برای تقویت ریه
به طور کلی افرادی که از نظر ژنتیکی یا به واسطه دنبال کردن یک رژیم غذایی سالم اندام مناسب یا لاغری دارند، فشار کمتری را برای انجام فعالیت جسمانی احساس میکنند . ولی این مسئله میتواند مشکل آفرین باشد، برای این که شخصی لاغر که یک رژیم غذایی سالم را دنبال میکند ، ولی به طور مرتب ورزش نمی کند هم از ظرفیت کامل عملکرد ریه ها بهره مند نخواهد گردید. در شرایطی که ریه ها به واسطه فعالیت جسمانی شدید به چالش کشیده نمی شوند، این اشخاص امکان دارد در مواجهه با موقعیتی که به افزایش فعالیت جسمانی نیاز است با یک مشکل سلامت جدّی روبرو شوند.
تنفس از طریق دیافراگم برای تقویت ریه
روش های تنفس ساده، مثل تنفس از طریق دیافراگم، میتوانند نقش چشمگیری در تقویت و افزایش توانایی دستگاه تنفسی ایفا کنند. افرادی که از فرصت انجام ورزش منظم برخوردار نیستند میتوانند با کمک این روش ها از پس یک وضعیت اضطراری که فشار ناخواسته ای را بر ریه ها وارد میکند ، برایند.
ورزش باشدت متوسط برای تقویت ریه
کارشناسان سلامت و تناسب اندام به این نکته اشاره دارند که استراحت زیاد و تمرین های جسمانی شدید برای شکل گیری دستگاه تنفسی قوی و کارامد ضروری هستند. ولی شما باید به ریه ها خویش در سازگاری با فشار متوسط از طریق تمرین های ورزشی باشدت کم تر هم کمک کنید. به بیان دیگر، هرچند دویدن و دوچرخه سواری طولانی‌مدت میتوانند موثر باشند، ولی باید زمان هایی را هم به ورزش هایی باشدت متوسط، مثل پیاده روی یا دوچرخه سواری کوتاه و آرام، اختصاص دهید.
افزایش استقامت ورزشی برای تقویت ریه
علاوه بر تمرین های تنفسی ای که برای افزایش حجم ریه ها میتوانید انجام دهید، ورزش کردن هم میتواند رسیدن شما به خواسته تان را سرعت ببخشد.
زیرا زمانیکه ورزش قدرتی انجام می دهید، ضربان قلب و میزان تنفس تان افزایش یافته و در نتیجه بدنتان باید اکسیژن بیشتری به بدن برساند به همین خاطر به مرور زمان ورزش کردن سبب تقویت شش ها و قلب تان خواهد گردید.
تنفس شماره ای برای تقویت ریه
چشمان تان را ببندید و یک نفس عمیق بکشید. اجازه دهید ریه های تان کاملا از هوا خالی شوند. مجدد نفس بگیرید و عدد یک را در حافظه تان مجسم سازی کنید، همزمان روی تنفس آرام تمرکز کنید. پس از اینکه ۲ ثانیه نفس تان را نگه داشتید، آنرا آزاد کنید. باز هم با تصور عدد ۳، به آرامی دم بگیرید و تا ۳ شماره نفس را حبس کنید و بعد رهایش کنید. آن قدر ادامه دهید تا به شماره ۸ برسید و مجدد تمام مراحل تمرین را تکرار نمایید.
تمرین در آب برای تقویت ریه
هنگامی که درآب تمرین می کنید، آب بعنوان یک مقاومت دربرابر حرکات عمل نموده و بدن شما احتیاج پیدا میکند تا سخت تر کار کند تا بتواند اکسیژن مورد نیاز خون را تامین نماید. یک برنامه کششی/ وزنه برداری برای بیرون از استخر درنظر بگیرید. یادتان باشد هنگامی که در آب هستید وزنه ها سبک تر خواهند بود. روتین تان را تمرین کنید تا بر آن مسلط شوید، بعد وارد آب بشوید.
تا گردن در آب فرو بروید و تمرین را شروع کنید. بخاطر فشاری که روی بدن تان هست به تنفس های تند تری نیاز خواهید داشت و ظرفیت اکسیژن بسیار کم خواهد گردید. بدن تان این کم بود را جبران و تعدیل میکند و درصورتی که تمرین تان رابطور منظم در آب انجام دهید، ریه های شما کارآمدتر خواهند گردید.
تمرین در ارتفاعات بالا برای تقویت ریه
ارتفاعات بالا، اکسیژن کمتری دارند، بنابراین تمرین و ورزش در ارتفاعات، راهی بسیار عالی برای افزایش گنجایش ریه هاست. اما برای بدن تان سخت است ولی درصورتی که ادامه دهید نتایجش را خواهید مشاهده کرد. هنگامی که به ارتفاع پائین برگردید، بدن شما دست کم تا ۲ هفته، هم چنان هموگلوبین و سلول های خونی قرمز زیادی دارد. هنگامی که در ارتفاعات فوق ورزش می کنید، خیلی مواظب باشید زیرا امکان دارد دچار ارتفاع زدگی شوید.
دوچرخه سواری برای تقویت ریه
دوچرخه ثابت هم یکی دیگر از ورزش هایی است که برای اشخاص مبتلا به انسداد ریه بسیار مفید است. درصورتی که تمایل دارید تا در باشگاه های ورزشی بصورت جمعی این ورزش را انجام دهید، قبل از هر چیزی حتماً مربی باشگاه را در خصوص بیماری خویش مطلع سازید تا باتوجه به قابلیت شما به شما تمرین بدهد. بعد از چند وقتی که با دوچرخه های ثابت، دوچرخه سواری را پختگی کردید و با میزان توانایی های خویش اشنا شدید میتوانید به سراغ دوچرخه های سنتی بروید و با استفاده از آن ها در فضاهای سر‌سبزی مانند پارک ها به انجام تمرین بپردازید.
توجه داشته باشید که هر زمانیکه حس تنگی و کوتاهی نفس داشتید، برای چند دقیقه ای ورزش را متوقف کنید و بنشینید و استراحت کنید.
پیلاتس برای تقویت ریه
پیلاتس دیافراگم را تقویت و تنفس را کنترل میکند ، با عضلات محکم و درد کمر:بر پشت دراز بکشید و پاهایتان را خم کنید. دست هایتان را با کف دست کنار خویش قراردهید. به آرامی سر، گردن و شانه ها را از روی زمین بلند کنید در حالیکه هر چه تند تنفس می کنید. در حالیکه نیمه نشسته اید، زانوهایتان را بلند کنید و پاهایتان را تا زمانیکه زاویه ۴۵ درجه با زمین دارید، دراز کنید. زمانیکه ۱۰ نفس کوتاه می کشید، آغاز به بالا و پائین کردن بازو ها کنید. این کار ها را تا رسیدن به ۱۰۰ انجام دهید.
دویدن برای تقویت ریه
ورزش های کششی کوتاه برای لاغری کمر خوب هستند، ولی ورزش های استقامتی مانند دویدن یا فوتبال برای ریه های بهتر است. مردم به اشتباه مقصر را کم بود تنفس میدانند ، ولی این در واقع ماهیچه ها هستند.” بهبود ماهیچه ها در بازو ها و پاهایتان کارایی ریه ها را بهبود می بخشد. زمانیکه در طی ورزش ماهیچه ها را منقبض می کنید، اسید لاکتیک تولید میکنند ، زیرا اکسیژن کافی در بدن برای تجزیه گلوکز به انرژی وجود ندارد. اسید لاکتیک هشدار های خطر را به بدن می فرستد که به هوا احتیاج دارید، که میتواند سبب خارج شدن سریع تنفس شود. زمانی که به تدریج استقامت را برای ورزش های روتین تازه افزایش می دهید، ماهیچه های شما تحمل بالاتری را برای این اسید لاکتیک ایجاد میکنند و به این ترتیب ریه ها به سختی کار میکنند . توجه کنید مراقب این علایم باشید، زیرا ممکن است ریه ها دچار مشکل شوند.
پلانک برای تقویت ریه
پلانک حالت بدنی را اصلاح خواهد کرد( دو جزء کلیدی برای تنفس سالم)، نخست، صاف روی زمین دراز بکشید، گویی که میخواهید بلند شوید. ارنج تان را به زاویه ۹۰ درجه خم کنید و بدن را موازی با زمین مرتفع کنید. وزن را روی بازوهایتان آورید، عضلات را محکم کنید، خاطرجمع شوید پشت تان صاف است( نه قوز کرده و نه فرو رفته)، و مدت ۳۰ ثانیه سر را بالا نگه دارید. برای موقعیت بهینه، کف دست ها روی زمین وبازو ها عمود بر هم قرار گیرند و ستون فقرات به باز کردن حفره ی سینه کمک میکند و به ریه ها اجازه میدهد تا عملکرد را حفظ کنند